O melhor exercício? Pode escolher

Que tal colaborar para tornar realidade o plano de ação da OMS (Organização Mundial da Saúde), reduzindo o sedentarismo (veja em Por mais pessoas ativas)? Se você ainda não aderiu à atividade física, passou da hora de começar.  Já falamos aqui sobre os benefícios dos exercícios regulares no controle do diabetes, especialmente no DM2 (Leia Já dizia Sushruta). Então, vou supor que você já se convenceu a sair do sofá. Melhor: incorporou movimento ao dia a dia, subindo escadas, usando a bike como meio de transporte, caminhando mais. Agora está pensando em partir para uma atividade mais formatada: aulas de natação, caminhadas programadas, treino de musculação na academia, yoga, pilates, cross fit, exercícios funcionais etc. etc. São muitas opções.

Há uma pergunta que sempre me fazem: qual o melhor exercício para quem tem diabetes? A minha resposta habitual: aquele que você pode e consegue fazer. Melhor ainda: aquele que você gosta de fazer.

Sim, porque encontrar prazer na atividade é a principal garantia de adesão. Lembrando que o prazer e a satisfação podem

não estar na atividade/exercício em si, mas nos resultados: menos dores, mais disposição, sensação de bem-estar, mais força, flexibilidade etc.

Claro que, na maioria das vezes, para começar, para sair do sofá, é preciso um tanto de esforço. Uma atitude racional, a opção pela atividade física como ferramenta para conquistar saúde. Depois, é deixar virar hábito.

O que dizem as recomendações das entidades médicas? Há consenso entre ADA (American Diabetes Association), ACSM (American College of Sport and Medicin) e SBD (Sociedade Brasileira de Diabetes): o recomendado para quem tem diabetes tipo 2 é praticar PELO MENOS 150 minutos semanais de atividades aeróbias moderadas, mais PELO MENOS duas vezes semanais de exercícios resistidos (de fortalecimento muscular).  

Os tais 150 minutos nada mais são do que 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Vale fazer 1 hora, três vezes por semana? Claro que sim, mas lembrando que é importante não ficar mais do que dois dias consecutivos sem atividade.

Uma alternativa para quem está fisicamente apto é fazer atividades intensas de menor duração, totalizando no mínimo 75 minutos semanais. Mas isso, repito, é para aqueles já com bom condicionamento físico. E bem melhor se feito sob supervisão de um educador físico, que vai adequar a intensidade de forma a evitar riscos, como o desenvolvimento de lesões osteoarticulares.

Uma boa saída é alternar as intensidades. Você faz, por exemplo, três dias de treinos moderados e dois de treinos de maior intensidade. Sem esquecer dos exercícios resistidos, que devem ser praticados duas a três vezes por semana, em dias alternados. Sim, porque o chamado “treinamento combinado” (aeróbio + resistido) mostra melhor resultado no controle da glicemia do que os dois tipos de atividades isoladas. Enquanto as atividades aeróbias melhoram a capacidade de resposta muscular à insulina, os exercícios resistidos aumentam a massa muscular, o que por si só eleva a captação de glicose. Juntos, são imbatíveis.

Por que eu estou falando tudo isso? Para você saber que TODA MODALIDADE é possível, permitida e vai trazer benefícios. Mais importante é manter a regularidade, pensar na atividade física como parte da rotina. Algo como escovar os dentes: muita gente adora, alguns podem até achar chato, mas todo mundo fica incomodado quando não faz.