quinta-feira, 14 de fevereiro de 2019

Comida de mentira mata sim!

Artigo publicado recentemente pela revista científica JAMA (Journal of the American Medical Association) confirma o que já se sabia na prática: os alimentos industrializados para gerar um incremento de 14% no risco de mortalidade por todas as causas.
ultraprocessados fazem mal à saúde. Segundo o estudo, que acompanhou 44.550 mil adultos (acima de 45 anos) durante mais de 7 anos, basta um aumento de 10% no consumo desses produtos
O estudo mostra ainda que quem consome mais alimentos ultraprocessados são os mais jovens, com menor renda, nível educacional mais baixo, que moram sozinho, com maior IMC (Índice de Massa Corporal) e menor nível de atividade física.
Mas afinal o que são alimentos ultraprocessados? Bem, começando do começo: segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, documento lançado em 2014 pelo Ministério da Saúde, os produtos alimentícias podem ser divididos em quatro tipos, de acordo com o nível de processamento:
  • Alimentos in natura: aqueles obtidos diretamente das plantas ou animais, como folhas, frutas, legumes, ovos. São adquiridos para consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza.
  • Alimentos minimamente processados: são alimentos in natura que, antes de chegar ao mercado, foram submetidos a alterações mínimas.  São os grãos secos, polidos e empacotados ou moídos na forma de farinhas, raízes e tubérculos lavados, cortes de carne resfriados ou congelados e leite pasteurizado. Aqui também podem ser incluídos alguns produtos in natura ou extraídos diretamente da natureza e usados pelas pessoas para temperar e cozinhar, como óleos, gorduras, açúcar e sal.
  • Alimentos processados: produtos fabricados essencialmente com a adição de sal ou açúcar a um alimento in natura ou minimamente processado, como legumes em conserva, frutas em calda, queijos e pães.
  • Alimentos ultraprocessados: produtos cuja fabricação envolve diversas etapas e técnicas de processamento e vários ingredientes, muitos deles de uso exclusivamente industrial. Os exemplos clássicos são refrigerantes, biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, margarina e macarrão instantâneo. A maioria dos ingredientes dos produtos ultraprocessados corresponde a aditivos que têm como função estender a duração dos produtos e dotá-los de propriedades atraentes (cor, aroma, sabor, textura)
A recomendação do mesmo documento do Ministério da Saúde é clara:
  •      alimentos processados: LIMITAR
  •         alimentos ultraprocessados: EVITAR

Por que limitar o consumo de alimentos processados? Embora o alimento processado mantenha a identidade básica e a maioria dos nutrientes do alimento original, ingredientes e métodos de processamento utilizados na fabricação alteram de modo desfavorável a composição nutricional. Em geral, o alimento perde água e sofre a adição de sal, açúcar ou óleo, quase sempre em quantidades significativas. Assim, o leite vira queijo, a frutas ganha calda, legumes são conservados em sal, peixes embebidos em óleo. Mas não precisa cortar os alimentos processados do seu plano alimentar. A proposta é limitar o consumo a pequenas quantidades, usando-os como ingrediente de preparações culinárias ou acompanhamento. Também vale consultar os rótulos, dando preferência aos produtos com menor teor de ingredientes nocivos.
Já com relação aos alimentos ultraprocessados, a regra é EVITAR. Por quê? Principalmente porque são nutricionalmente desbalanceados. Incluem quantidades excessivas de sal, açúcar e/ou gordura (em geral, aquelas do tipo pior para a saúde do coração) e, por outro lado, são pobres em fibras, vitaminas e minerais. Sem contar a presença de ingredientes sintetizados em laboratório de uso exclusivamente industrial.  Os tais aditivos, conservantes, estabilizantes etc. Em geral, também são altamente calóricos – no caso, calorias vazias.
Exemplos de produtos ultraprocessados? Vários tipos de biscoitos, balas, sorvetes, bebidas adoçadas (com açúcar ou adoçantes artificiais), pós para refrescos, embutidos, produtos congelados prontos para aquecer, produtos desidratados (como misturas para bolo, sopas em pó, tempero pronto), salgadinhos de pacote, cereais matinais, barras de cereal, bebidas energéticas, bebidas lácteas adoçadas e aromatizadas, entre muitos outros. Pães e produtos panificados podem ser tornar alimentos ultraprocessados quando, além da farinha de trigo, leveduras, água e sal, seus ingredientes incluem substâncias como gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite, emulsificantes e outros aditivos.

Dica importante: leia os rótulos e consulte a lista de ingredientes. Se forem cinco ou mais, desconfie. Especialmente se constar substâncias com nomes estranhos e não usadas em preparações culinárias (gordura vegetal hidrogenada, óleos interesterificados, xarope de frutose, isolados proteicos, agentes de massa, espessantes, emulsificantes, corantes, aromatizantes, realçadores de sabor). Nesse caso, fuja!
Em síntese, nada melhor do que comida de verdade.  A base da alimentação – já recomenda o Guia Alimentar para a População Brasileira – deve estar nos alimentos in natura ou minimamente processados. As dicas do Guia:
  • Tome água ou leite no lugar de refrigerantes e bebidas lácteas
  • Coma frutas ao invés de biscoitos recheados
  • Não troque a “comida feita na hora” (caldos, sopas, saladas, molhos, macarronada, refogados de legumes e verduras, farofas, tortas) por produtos que dispensam preparação culinária (“sopas de pacote”, “macarrão instantâneo”, pratos congelados prontos para aquecer, frios e embutidos, maioneses e molhos industrializados, misturas prontas para tortas)
  • Fique com sobremesas caseiras, dispensando as industrializadas
Em tempo: essas recomendações não são específicas para quem tem diabetes. Mas caem como uma luva para aqueles que já convivem com uma condição que, se não controlada, pode trazer riscos. Atenção inclusive para muitos produtos aparentemente saudáveis. Aquele bolo de fubá, receita consagrada da sua tia mineira, pode ser uma opção bem melhor do que o bolo diet industrializado. Moderação e bom senso, sempre.
E viva o arroz com feijão!

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