quinta-feira, 24 de janeiro de 2019

Resolução de Ano Novo – alimentação


Se toda segunda-feira é dia de começar a dieta, início do ano é o momento de repensar o plano alimentar. Adotar uma alimentação saudável e equilibrada é uma atitude essencial para garantir saúde. As escolhas alimentares têm efeito direto sobre os níveis de pressão arterial, lipídios plasmáticos (colesterol e triglicérides), o peso corporal e, claro, sobre as taxas de glicemia.
A alimentação é comumente fonte de aflições de quem tem diabetes, é certo. Mas é uma das bases do tratamento e aprimoramentos são sempre bem vindos. Segundo as Diretrizes 2017-2018 da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), a intervenção nutricional tem impacto significativo na redução da hemoglobina glicada (HbA1C ), já depois de 3 a 6 meses de acompanhamento, independentemente do tempo de diagnóstico.  Ou seja, nunca é tarde para adotar uma dieta saudável.
A primeira coisa a pensar é em optar por um plano alimentar que seja factível e possa ser mantido por toda a vida. Vale radicalizar um pouco no início? Pode ser. Se você quer emagrecer, estudos mostram que dietas muito restritivas, de baixo valor energético, podem sim promover maior redução de peso inicial. Mas não se sustentam por muito tempo e, no médio e longo prazo, trazem resultados semelhantes a planos com redução gradativa do consumo de calorias.
Outro ponto que causa angústias é que tipo de dieta seguir. Hoje, há uma profusão de métodos alimentares, amplamente divulgados nas redes sociais, todos “infalíveis” e “comprovados cientificamente”, segundo os defensores acalorados.
Na verdade, seja qual for o plano alimentar que você pretenda seguir – low carb, paleo, jejum intermitente, vegetarianismo, veganismo, dieta crudívora, ayurveda etc. – o ideal é ter a orientação de um profissional nutricionista. Isso porque é o nutricionista que vai adequar o modelo de dieta que você escolher às suas necessidades, garantindo não apenas qualidade nutricional mas também bom controle da glicemia.  Esqueça a ideia de que nutricionista é luxo. Hoje, esses profissionais estão disponíveis nos planos de saúde, em diversas UBSs, até mesmo em associações de pacientes. Apague também a imagem do nutricionista como aquele que só impõe restrições e prescreve o mesmo para todos. Experimente e você vai ver que é tudo de bom.
Lembre-se também que é importante conversar com seu médico, porque algumas mudanças dietéticas podem demandar alterações no esquema de medicações (quantidade, horário, tipo de medicamento).
Para todos os planos alimentares, algumas regras são essenciais:
  •       Consuma mais frutas, verduras e alimentos integrais
  •       Consuma menos frituras e alimentos gordurosos.
  •    Evite alimentos industrializados
  •       Reduza o consumo de sal (incluindo temperos prontos)
  •       Varie os alimentos para receber a energia e os nutrientes necessários.
  •       Quanto mais colorida for a alimentação, mais nutrientes serão fornecidos.
  •        Crie o hábito de olhar os rótulos dos alimentos para escolher qual vale a pena comprar e consumir
  •       Beba pelo menos 8 copos de água por dia.

IMPORTANTE: Iniciado o novo plano alimentar, não espere milagres. Especialmente no quesito redução de peso.  Tenha paciência que os resultados vão aparecer. Escorregou? Perdeu a mão em alguma refeição? Não valorize o deslize, nem desanime. Retome o plano na refeição seguinte e vá em frente.
Mantenha o foco na glicemia e aproveite para intensificar a monitoração: você vai ver que os números vão ficar cada vez mais estáveis. De quebra, você vai começar a aprender o que acontece com o seu corpo em resposta a determinados alimentos. Esse aprendizado é fundamental.
Agora, mãos (ou talheres) à obra. Faça da comida uma fonte de saúde. Sem neuras.

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quarta-feira, 16 de janeiro de 2019

Resolução de Ano Novo: atividade física já


Chegou 2019 e, como sempre, traçamos diversas resoluções de Ano Novo. No quesito saúde, uma das metas mais desejadas todos os anos é a adoção da prática sistemática de atividade física.
Na verdade, esta deve ser uma meta contínua. A atividade física regular é um dos pilares do tratamento do diabetes, especialmente do diabetes tipo 2. Já falei aqui algumas vezes sobre os benefícios do exercício para o diabetes (você pode conferir nos links ao final deste post).
Mas nem acho que o problema principal da epidemia de sedentarismo no planeta seja a falta de informação. Todo mundo, em algum grau, sabe que a atividade física faz bem para a saúde.
O problema mesmo está em aderir ao exercício, tornar a atividade física um hábito, um comportamento saudável. Por isso, aqui vão algumas dicas e recomendações.
1.       Encontre uma atividade que lhe traga prazer (nem que seja só um pouquinho....). Se você gostar da atividade que praticar, mais facilmente vai aderir e fazer dela um hábito. Fácil? Lógico que não. A primeira dificuldade é saber de fato do que você gosta. O melhor jeito de descobrir é experimentar. Claro que nem todos têm disponibilidade e/ou recursos à disposição para, por exemplo, ver nascer uma paixão pela prática de badmington. Mas dá para explorar as opções disponíveis. Academias, parques, clubes, UBSs, todos costumam oferecer alternativas de modalidades/atividades a serem praticadas. Ok, você é do tipo que não gosta de nada nem está muito a fim de fazer experimentos? Segura a onda e continue lendo....

    2.  Encontre uma companhia agradável. Pode ser um amigo, namorado, companheiro, seu cachorro, o cachorro do vizinho. O importante é que esse outro seja uma fonte de motivação e comprometimento.

    3. Qualquer que seja a modalidade ou companhia escolhida, comece devagar. Não adianta querer de cara fazer mais de uma hora de atividade (que seria o recomendado para perda de peso) se seu organismo não está preparado para isso. Nem mesmo os 30 minutos preconizados pela OMS (Organização Mundial da Saúde) valem para quem está absolutamente sedentário. Se você “partir para as cabeças”, vai ficar quebrado, não vai ter ânimo de retomar a atividade tão cedo e ainda corre o risco de se machucar. Vá com calma e leia a próxima dica.

4.      Estabeleça metas realistas. Se você nunca correu, não vai participar de uma maratona daqui a 2 meses. Seu bíceps não vai ficar definido para a festa de sábado! Brincadeiras à parte, não adianta fixar objetivos difíceis de cumprir. É frustrante e contraproducente. Imagine que sua meta seja fazer 1 hora de atividade 6 dias por semana. Daí você consegue ir “apenas” 3 dias e parece que fracassou. Se, ao contrário, a meta fosse 2 dias na semana, seria uma vitória! Vá incrementando sua atividade aos poucos até chegar ao seu objetivo principal.

5.      Não tem tempo para dedicar exclusivamente à atividade física? Então procure aumentar o movimento no dia a dia. Gaste alguns minutos “estudando” sua rotina diária para encontrar oportunidades para se mexer mais. Vale ir a pé para o trabalho, parar o carro mais longe, descer um ponto antes, subir escadas. No caso das escadas, retorne à dica número 3: vá devagar. Se for no seu prédio, comece indo até o primeiro andar e aumente paulatinamente. Para quem anda de metrô, as escadas são sempre uma ótima opção de atividade, mas nem sempre é possível encarar aquela escadaria imensa? Vá pelas escadas rolantes e suba “a pé” quantos degraus aguentar. Aos poucos, você vai ganhar condicionamento e conseguirá galgar cada vez mais alto.

6.     Também dá para fazer exercícios em casa. A opção mais divertida é dançar. Coloque uma playlist agitada e dance como quiser (ninguém está vendo mesmo, né?). Vale ainda recorrer aos exercícios via internet ou aplicativos. Não é a alternativa ideal, mas pode ajudar muita gente a sair do sedentarismo ou voltar à ativa. O que é preciso tomar cuidado nesse caso? Primeiro, saber a procedência da orientação. Quem prescreve/orienta exercícios é o profissional de educação física. E a regra tem que valer também para a internet. Outro cuidado ainda mais importante: certifique-se de que o programa ou série de exercícios disponível está adequado para você. Treinos intervalados de alta intensidade ou que prometem deixar o tríceps “riscado” são indicados para poucos. Respeite os seus limites.

7.      Aprenda a observar o seu corpo. Não apenas durante a atividade, para saber se o que você está pegando leve ou deve maneirar. Principalmente, observe os efeitos do exercício. Veja como fica a glicemia no dia da atividade. Sinta como o organismo se adapta ao exercício e, aos poucos, melhora funções: o coração já não bate tão depressa naquela subida, o braço alcança com mais facilidade a roupa na prateleira de cima do armário, o sono chega sem esforço, algumas dores começam a ir embora. Observar essas mudanças – às vezes pequenas, mas essenciais – pode ser a chave para você cumpra sua resolução de Ano Novo.

Bem, agora é com você. Bom treino!

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